Creation 787079

1. تمارين المقاومة (الحديد):

ركّز على تمارين مركبة مثل: السكوات، الديدلفت، البنش برس.

اشتغل بأوزان تدريجية تزيدها كل أسبوع أو أسبوعين.

عدد التكرارات: 8–12 تكرار × 3–5 مجموعات لكل عضلة.

2. زيادة السعرات:

لازم تاكل أكثر من احتياجك اليومي.

زوّد من البروتين (1.6 – 2.2 جرام لكل كجم من وزنك).

لا تنسى الكارب والدهون الصحية.

3. الراحة والنوم:

نام 7–9 ساعات يوميًا.

لا تمرّن نفس العضلة يوم ورا يوم، خليها ترتاح 48 ساعة على الأقل.

4. الثبات والمتابعة:

التزم على جدول تمرين وغذاء واضح لمدة طويلة.

راقب تقدمك: قياسات الجسم، الصور، الأوزان اللي ترفعها.

5. المكملات (اختياري):

الواي بروتين مفيد لو صعب تغطي احتياجك من الأكل.

الكرياتين يساعد على زيادة القوة والضخامة